Ngay cả bác sĩ y khoa Amit Sood, một trong những chuyên gia hàng đầu trong việc chống lại căng thẳng mãn tính và xây dựng khả năng phục hồi , cũng nhận ra rằng ông phải duy trì thói quen sống lành mạnh của mình khi đối mặt với đại dịch COVID-19 vẫn đang tiếp diễn.
Tạo một thói quen tự chăm sóc bản thân thành công bắt đầu bằng việc tìm ra một vài giải pháp
bạn có thể làm theo để thiết lập cho mình thành công.
Sood mắc kẹt với các lựa chọn dựa trên bằng chứng cho kế hoạch tự chăm sóc bản thân COVID-19 của mình, nhưng anh ấy đã đưa ra quan điểm là kết hợp các phương pháp thực hành quen thuộc với các phương pháp mới hơn. “Thử những điều mới có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng khi bạn thử nghiệm những gì phù hợp với mình,” anh nói.
Anh ấy cũng xác định ngay từ đầu là phải điều chỉnh các thói quen mới của mình để phù hợp với các nguyên tắc giãn cách xã hội.
Sau đây là 10 phương pháp mà Sood đã chọn.
Cân nhắc xem bạn có thể kết hợp những cách nào vào thói quen hàng ngày để xây dựng khả năng phục hồi và tăng cường sức khỏe cũng như hạnh phúc của bạn. Hãy để các phương pháp tự chăm sóc này truyền cảm hứng cho bạn để tìm hiểu về các chiến lược dựa trên bằng chứng khác mà bạn có thể thêm vào bộ công cụ khả năng phục hồi của mình.
Và hãy nhớ rằng, điều cơ bản đối với bộ công cụ của bạn là sự sẵn sàng liên hệ bất cứ lúc nào để được trợ giúp chuyên nghiệp, Sood nói. Đây là thời điểm đặc biệt khó khăn đối với nhiều người trên nhiều phương diện. Các nhà trị liệu, cố vấn, tâm lý và bác sĩ tâm thần đều được đào tạo để giúp đỡ. Nhiều nhà cung cấp dịch vụ khám bệnh từ xa trực tuyến hoặc qua điện thoại.
1. Hòa mình vào Biophilia bằng cách kết nối với thiên nhiên:
Biophilia đề cập đến mong muốn tương tác của con người với thiên nhiên và thế giới tự nhiên. Đó là một phần DNA của chúng ta - kết nối ngay cả ở mức độ cơ bản với thực vật, vật nuôi và các sinh vật sống khác, vật liệu tự nhiên hoặc ngoài trời giúp chúng ta xoa dịu căng thẳng, tập trung tốt hơn và nâng cao tâm trạng. Có rất nhiều nghiên cứu ghi lại hiệu ứng này. Ví dụ, làm vườn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tâm thần, theo một đánh giá vào tháng 3 năm 2017 trên tạp chí Preventive Medicine Reports. Đi dạo trong thiên nhiên hoặc thậm chí nhìn ra cửa sổ với một chút cây xanh có thể nâng cao tâm trạng của bạn.
Nguyên tắc chính đằng sau biophilia khá đơn giản: kết nối con người với thiên nhiên nhằm cải thiện chất lượng sống.
Làm thế nào để làm nó?
2. Phóng to, Thu nhỏ: Chuyển sang Phối cảnh Ngắn hạn hoặc Dài hạn nếu cần:
Theo bản năng, sự chú ý của bạn có xu hướng hướng đến nơi căng thẳng nhất trong cuộc sống của bạn. Nếu sự chú ý của bạn tập trung vào căng thẳng trong một thời gian dài, nó có thể ngăn chặn khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn bị nhiễm trùng (nhờ phản ứng sinh lý của cơ thể đối với căng thẳng mãn tính).
Tin tốt là bạn có thể cố ý chuyển sự chú ý của mình ra khỏi các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất là trong thời gian ngắn, bằng cách thực hành “ZiZo”: Phóng to khoảnh khắc hiện tại (những gì trước mắt) hoặc thu nhỏ để suy nghĩ dài hạn (lớn hình ảnh) - tùy thuộc vào mức độ căng thẳng mà bạn muốn tránh xa. Hãy tưởng tượng một ống kính máy ảnh phóng to và thu nhỏ để thực hành kỹ thuật.
Phóng to khoảnh khắc hiện tại (những gì trước mắt) hoặc thu nhỏ để suy nghĩ dài hạn (lớn hình ảnh)
tùy thuộc vào mức độ căng thẳng mà bạn muốn tránh xa.
Làm thế nào để làm nó?
3. Thu hút sự sáng tạo của bạn:
Tất cả chúng ta đều có khía cạnh sáng tạo mà chúng ta đã thể hiện trong một hoạt động, trò tiêu khiển hoặc sở thích giúp nâng cao tinh thần của chúng ta. Làm thơ, vẽ tranh, làm mộc, phát minh công thức nấu ăn, ghép bộ Lego, tạo nhạc và đan lát… đều là những nỗ lực sáng tạo có thể thách thức chúng ta và cũng cho phép chúng ta hoàn toàn tập trung, điều này có thể giúp bạn thỏa mãn và thư giãn. Các hoạt động sáng tạo đưa ra những cách thể hiện cảm xúc.
Hoạt động sáng tạo hợp tác mang lại lợi ích bổ sung là kết nối nâng cao và thời gian chất lượng với người có ý nghĩa rất lớn đối với bạn.
Trong quá trình thực hiện, DIY giống mang ý nghĩa một loại thuốc bổ, khiến bạn cảm thấy thoải mái và bình yên khi những sản phẩm DIY mang giá trị về tinh thần cao.
Làm thế nào để làm nó?
4. Tìm kiếm cách để đánh giá cao những gì bạn đã có:
Các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên viết ra những gì họ biết ơn cho biết tình trạng sức khỏe, thể chất tốt hơn và lạc quan hơn về tương lai so với những người không thường xuyên thực hành lòng biết ơn mỗi ngày. Mối quan hệ của tôi trong việc thể hiện lòng biết ơn trong những ngày này là việc săn lùng nó một cách nghiêm túc.
Tìm những người và những điều để đánh giá cao; tìm lý do để biết ơn trong suốt mỗi ngày. Hãy biết ơn về bức thư và người chuyển nó, cảm giác về chiếc áo len yêu thích, một cốc nước giải khát hoặc tách trà ấm, hoặc cảnh người bạn yêu thương. Thức dậy với lòng biết ơn và sau đó tìm kiếm những phước lành nhỏ trong cuộc sống khiến tôi cảm thấy giàu có và sẵn sàng cho một ngày đầy thử thách.
Làm thế nào để làm nó?
5. Tìm kiếm nguồn cảm hứng trong cuộc sống của người khác
Những người kiên cường có ít nhất ba đặc điểm:
Nghĩ về những người mà chúng ta ngưỡng mộ vì sự kiên cường của họ - những cá nhân nổi tiếng hoặc những người gần nhà hơn, chẳng hạn như một thành viên trong gia đình, hàng xóm hoặc đồng nghiệp - học hỏi từ cuộc sống của họ và cho phép họ truyền cảm hứng có thể giúp chúng ta xây dựng khả năng phục hồi của chính mình. Bí quyết là hiểu rằng mặc dù đây là những người đặc biệt, nhưng phẩm chất kiên cường mà họ đã thể hiện cũng là những phẩm chất mà bạn có thể phát triển.
Làm thế nào để làm nó?
6. Hàn gắn một kết nối:
Nghiên cứu thú vị, bao gồm một nghiên cứu theo chiều dọc quốc gia về người trưởng thành ở Hoa Kỳ được công bố vào tháng 4 năm 2014 trên National Library of Medicine, cho thấy rằng các mối quan hệ đối nghịch có thể gây hại nghiêm trọng đến hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Việc tiếp tục tức giận với người khác - điều này cũng thường liên quan đến việc tức giận với chính chúng ta - trong thời gian dài có thể khiến chúng ta căng thẳng mãn tính, từ đó ức chế hệ thống miễn dịch và có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm. Ngược lại, những nghiên cứu tương tự này chỉ ra các mối quan hệ liên kết giúp ích cho hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Vì vậy, tôi coi sự tha thứ là một hình thức chăm sóc bản thân; đó là một cách để khẳng định lại khả năng kiểm soát tình huống bằng cách nhận ra điểm yếu của con người. Thực hành sự tha thứ khiến tôi nhận ra rằng tất cả chúng ta đều dễ vấp ngã và dễ bị tổn thương, đồng thời cũng cho tôi món quà bình an và tự do khỏi một tác nhân gây căng thẳng mà tôi không cần đến trong cuộc sống của mình.
Làm thế nào để làm nó?
7. Hít thở sâu:
Hít thở sâu 5 lần một ngày từ lâu đã trở thành một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của tôi vì một lý do đơn giản: Hít thở sâu có tác dụng. Nó báo hiệu cho hệ thần kinh phó giao cảm - chịu trách nhiệm cho các hoạt động khi cơ thể nghỉ ngơi - rằng tất cả đều khỏe mạnh và chúng ta nên giữ bình tĩnh. Nó cũng tăng cường sức khỏe cho phổi.
Điều tôi thấy thú vị là có nhiều kiểu thở khác nhau: mím môi, cơ hoành, lỗ mũi thay thế, giữ hơi thở ngắt quãng, 3-3-6 (hít vào đếm chậm ba, giữ ba, thở ra để đếm chậm sáu), và hơn thế nữa. Bạn có thể thử chúng và xem bạn thích cái nào hơn.
Tập hít thở sâu và dài giúp chúng ta nhận được nhiều oxy hơn vào phổi, vào máu, giúp lưu thông máu, giúp tim được cung cấp đủ oxy, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tuần hoàn máu và hệ miễn dịch. Hít thở sâu còn có những tác dụng lên tinh thần giúp giảm bớt tình trạng mệt mỏi, căng thẳng hay thiếu minh mẫn.
Làm thế nào để làm nó?
8. Hạn chế thời gian lo lắng của bạn:
Qua hàng thiên niên kỷ, con người chúng ta đã phát triển những tâm trí lang thang nguy hiểm. Và không có gì lạ. Các nghiên cứu của nhiều nhà nghiên cứu, bao gồm đồng nghiệp của tôi, David T. Jones, MD , tại Mayo Clinic, cho thấy não đang nghỉ ngơi vẫn hoạt động khi chúng ta vật lộn để giải quyết hàng tá nhiệm vụ chưa hoàn thành và các vấn đề chưa được giải quyết - “điều gì sẽ xảy ra” và “có thể”. Đó là một công thức hoàn hảo để thúc đẩy tâm trí lang thang, làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Sự chú ý của bạn có thể sẽ đi lang thang từ 50 đến 80 phần trăm thời gian.
Với việc COVID-19 mở tủ tài liệu của riêng nó về các nhiệm vụ và vấn đề trong đầu tôi, tôi quyết định thử một mẹo để giảm lo lắng: thời gian lo lắng được chỉ định. Cố ý tập trung vào những lo lắng từ 15 đến 20 phút vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép tôi giải phóng tâm trí để lo lắng cho phần còn lại trong ngày. Trong thời gian lo lắng, tôi có thể dành toàn bộ tâm sức để phân biệt những lo lắng chính đáng (về việc tôi thực sự có thể làm gì đó) với những lo lắng mà tôi nên loại bỏ vì chúng không xứng đáng với thời gian của tôi hoặc vì tôi không kiểm soát được chúng. Và tôi có thể sử dụng năng lượng tập trung của mình để suy nghĩ về các câu trả lời sáng tạo. Lên lịch cho những lo lắng của bạn và hợp lý với chúng sẽ giúp bạn tập trung vào những gì quan trọng và có thể hành động được.
Làm thế nào để làm nó?
9. Tối ưu hóa khả năng phục hồi miễn dịch của bạn
Đại dịch COVID-19 đã chỉ ra hai lỗ hổng của hệ thống miễn dịch: hệ thống miễn dịch yếu không thể chống lại virus và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mạnh có thể tạo ra tình trạng viêm quá mức, gây hại cho cơ thể bạn. Vì vậy, làm thế nào để bạn phát triển một hệ thống miễn dịch phục hồi vừa mạnh mẽ vừa nhẹ nhàng?
Tôi ngay lập tức tập trung vào ba cách mà tất cả chúng ta có thể tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại vi rút trong khi làm giảm xu hướng gây viêm khắp cơ thể của hệ thống miễn dịch. Đó là:
Làm thế nào để làm nó?
10. Thực hành tính tích cực
Bộ não thường xuyên căng thẳng của bạn cần được nghỉ ngơi thường xuyên để có thể giải quyết những thách thức trong cuộc sống một cách hiệu quả. Với đại dịch đang hoành hành, chúng ta không thể nói hay tin rằng mọi thứ đều ổn. Nhưng chúng ta có thể kỷ niệm những cột mốc nhỏ và những niềm vui nho nhỏ trong cuộc sống. Chúng làm loãng căng thẳng, giúp não của bạn chữa lành và duy trì khả năng sáng tạo trong việc vượt qua những thời điểm khó khăn này.
Làm thế nào để làm nó?
Sưu tầm nguồn: https://www.everydayhealth.com/
